堅果（Nut），也稱為殼果，因果皮堅硬而得名，是被子植物門或被子植物成熟后的子房，人們習慣上普遍地把裹著堅硬外殼的諸多植物種子統稱為堅果。
堅果的可食部分多為堅硬果核內的種仁、子葉或胚乳，富含淀粉和油脂，含有極少的水分，一般可分為兩個亞類，一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子等。其中核桃、榛子、杏仁和腰果被譽為“世界四大堅果”。堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，它含有維生素B、維生素e和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素以及油脂和礦物質，蛋白質含量較高，一般在3.8%-28.5%，接近于豆類而遠高于糧食類，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。其中，花生仁、南瓜子、杏仁、腰果、阿月渾子蛋白質含量較高，均在20%以上。根據權威機構研究得出：每周至少吃兩次、每次一盎司堅果的人，死于突發性心臟病的幾率比根本不吃堅果的人低47%，這是美國醫生健康研究項目調查兩萬名男性后的準確結果。
植物學定義
堅果有樹堅果、種子兩個亞類。種子是受精且成熟的植物胚珠，其中包括三個部分，可以發育成為新植物的胚（embryo），富含養份的胚乳，以及有保護作用的種皮。以植物學的定義來看，堅果是指其中大部分是胚乳，且有堅硬外殼的種子，在堅果成熟過程中，外殼會逐漸變硬。有些堅果也可能會在總苞（involucre）內，總苞是由花朵的苞片所形成的結構。總苞有不同的外形，視堅果種類而定。大部分的堅果都是源自雌花器，都是閉果（indehiscent，成熟時不會自動開啟）。
樹堅果（True nuts）是由殼斗目植物所產生的，但“樹堅果”(tree nut）不是植物學名詞，是指從樹上長的堅果，常用在有關食物過敏的敘述中。干的核果也常稱為是堅果，例如美國山核桃、巴旦木、澳大利亞堅果、石栗、菱角米和核桃。核果是不會開裂的果實，外部肉質部分是由外果皮或果皮，以及中果皮（mesocarp）或果肉組成, 這些圍繞在核外，在內果皮內有種子。干核果的外層會變干，剩下的果殼是子房壁或是層皮的一部分，種子外面堅硬的殼是榖層皮的一部分。小的堅果有時也會稱為果仁（nutlet）。在植物學的果仁是指種子外面有堅硬外層包覆的果核（例如核果）。
主要分類
堅果主要可分成樹堅果、種子兩個亞類。
部分堅果
榛子、核桃、杏仁、腰果被人們稱為“世界四大堅果”。它們不論從營養成分還是從口感上來說，在各種堅果中都屬于佼佼者，亞麻酸、亞油酸等不飽和脂肪酸含量豐富，還含有粗食纖維以及維生素B、維生素e和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素。
榛子
榛子（榛屬 spp.），原產于歐洲，20世紀中期引入中國，但中國市場上的成品去殼榛仁很多都是從土耳其等國進口的。榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，營養價值也最高，有著“榛子仁”的稱號。榛子中不飽和脂肪酸和蛋白質含量非常豐富，胡蘿卜素、維生素a、維生素c、維生素E、維生素B以及鐵、鋅、磷、鉀等營養素的含量也十分可觀，這些在四大堅果中都占據優勢。
核桃
核桃為胡桃科胡桃屬(JuglansL.)、山核桃屬(CaryaNutt.)和喙核桃屬(Annamocarya Cheval.)的總稱，屬多年生落葉喬木。核桃原產于近東地區，又稱胡桃。核桃在中國被稱為“胡桃”，在其他國家則被稱作“益智果”，從古到今，它都被認為是最適合腦力勞動者食用的堅果。據測定，每100克核桃中，含脂肪50～64克，核桃中的脂肪71%為亞油酸，12%為亞麻酸，蛋白質為15～20克，且該蛋白質為優質蛋白，核桃中的脂肪和蛋白是大腦最好的營養物質。因其含高量的不飽和脂肪酸，能強化腦血管彈力和促進神經細胞的活力，故具備多種健腦食品的優點。美國飲食協會建議人們每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管，預防冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、中風、阿爾茲海默癥等是頗有裨益的。一次不要吃得太多，否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失一部分營養，所以，不要剝掉這層皮。與同等量的其他堅果相比，核桃所含的抗氧化成分要多兩倍。除了健腦以外，核桃的美容作用近年來也越來越為人們所重視。
腰果
腰果（腰果屬 occidentale L.），別名如樹、雞腳果。灌木或小喬木，高4-10米。腰果是典型熱帶果樹，是世界四大著名堅果之一。原產熱帶美洲，20世紀40年代開始傳入中國，中國云南、廣西壯族自治區、廣東省、福建省、臺灣均有引種。腰果喜歡光照充足、日照時間長、溫度較高的生境。腰果含蛋白質約為21%,含不飽和脂肪酸約40%,富含鈣、磷、鋅、鐵等微量元素，具有抗氧化、抗衰老、抗腫瘤和抗心血管病的作用。與榛子、核桃、杏仁等堅果相比，腰果的含糖量比較高，能占到總營養成分的25%左右，而榛子的含糖量為15%,杏仁為10%,核桃則只占8%。因此，肥胖人群及糖尿病患者一定要謹慎食用。另外，腰果吃多了容易引起過敏，所以過敏體質的朋友要小心食用。與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%。四大堅果中，核桃的飽和脂肪酸含量最低，只有6%,而杏仁有10%,榛子有7%。因此，腰果的食用量一定要適當控制，避免吃得太多。截至2024年2月，腰果是世界上產量第二大的堅果。
杏仁
苦杏仁（Apricot Kernel），是一種營養素密集型堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質。杏仁中、鈣的含量為各類堅果之冠。一項最新研究成果顯示，膽固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁（中國杏仁）取代其膳食中的低營養密度食品，以達到降低血液膽固醇，并保持心臟健康的目的。中醫觀點：杏仁是四大堅果中唯一的性涼之物，所以非常適合干燥的秋季食用；杏仁還有獨特的止咳、潤肺、止喘作用。
栗子
栗子（Castanea Mill.），又名板栗、大栗、栗果、毛栗、棋子、栗楔、毛栗子，為殼斗科栗屬多年生落葉喬木。全世界約12～17種，分布于亞洲、歐洲南部及其以東地區、北非、北美東部。 由于栗子富含粗食纖維，糖尿病患者也可適量品嘗。但栗子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，一次不宜多食。最好在兩餐之間把栗子當成零食，或做在飯菜里吃，而不是飯后大量吃，以免攝入過多的熱量，不利于保持體重。
瓜子
瓜子有葵花籽（Seeds ofSunflower ）、西瓜子（ Seeds of Watermelon）、南瓜子等種類，其營養豐富，含有豐富的脂肪、蛋白質、糖類、維生素a、維生素e、維生素B、維生素B2和人體必需的多種礦物元素，特別是含有人體不可缺少的微量元素鋅、、銘等。葵花籽中維生素E的含量極為豐富，每天吃一把葵花籽就能滿足人體一天所需的維生素E,而且對安定情緒、防止細胞衰老、預防成年人疾病都有益處。外國專家認為葵花籽能輔助治失眠、增強記憶力，對預防癌癥、高血壓和神經衰弱也有一定功效。
開心果
開心果（Pistachio），又稱阿月渾子仁，原產地為加利福尼亞州，后移植于世界各地,產地分布廣泛。世界上現在開心果產地一般主要分布于美國加州、伊朗、土耳其、巴西四個地方。來自美國的一項研究表明，食用開心果可幫助人們減輕生活壓力，其口感和營養都相當不錯。開心果還被人們譽為“心臟之友”。其富含精氨酸，不僅可以緩解動脈硬化的發生，有助于降低血脂，還能降低心臟病發作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應等。阿月渾子紫紅色的果衣含有花青素，這是一種天然抗氧化物質，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，不僅可以抗氧化，而且對保護視網膜也很有好處。
巴旦木
巴旦木（Amygdalus communis），別名巴旦杏、大巴旦木，為薔薇科扁桃亞屬植物扁桃的種仁，起源于中亞細亞，屬于第三紀子遺植物，被譽為“活化石”。巴旦木營養價值很高，富含脂肪、蛋白質、淀粉、糖并含有少量維生素a、維生素B、維生素B,和消化酶、杏仁素酶、杏仁、鈣、鎂、鈉、鉀，同時含有鐵、鈷等18 種微量元素。
夏威夷果
澳洲堅果（Macadamia ternifolia），別名昆士蘭栗、澳洲胡桃等，被譽為“干果之王”。夏威夷果原產于澳大利亞東南部的熱帶雨林，主要種植區域包括中國云南省臨滄市，該區域為全球最大的澳洲堅果種植基地。其果實呈球形，頂端具短尖；種子通常為球形，種皮骨質且光滑堅硬。其果仁香酥滑嫩可口，有獨特的奶油香味，有著含量極高的單不飽和脂肪酸，能起到雙向調節人體膽固醇的作用。經常食用對心臟益處多多，還能降低血壓。
碧根果
美國山核桃（ Pecan），碧根果即美國山核桃，又名薄殼山核桃，長壽果等，是全世界17種山核桃之一，主要產自于美國密西西比河流域。它的果實呈現矩圓狀或長橢圓形，革質，內果皮平滑，為灰褐色，果仁口味香甜，可用于鮮食、榨油、制作面包和冰淇淋等。果仁中含有豐富的蛋白質及人體營養必需的不飽和脂肪酸，油脂含量高達70%，單不飽和脂肪酸相關含量高達97%，高于核桃油、玉米油和花生油等，其中所含脂肪的主要成分是亞油酸甘油脂，食后不但不會使膽固醇升高，還能減少腸道對膽固醇的吸收，有顯著的降血脂和預防心臟病等功效。美國山核桃中所含的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，常食有益于腦的營養補充，能夠滋養腦細胞，增強腦功能，有健腦益智的作用。
花生
花生（落花生），又名落花生、長生果、長壽果等，原產地是南美洲安第斯山脈地區，是一種草本植物，花冠為黃色或金黃色，果殼為葫蘆狀，其果實顏色為黃白色或黃褐色。花生含有大量的維生素、微量元素、蛋白質和粗纖維，這些營養素能夠促進新陳代謝，增加細胞活力；獨有的植酸、植物固醇等特殊物質，可以增加腸道的韌性，此外含有的黃酮，能夠改善人體腦循環，有健腦、減少心血管疾病的功效。
松子
松子（Pine Nut），別名東北松子、新羅松子等，可食用的種子倒卵狀三角形無翅，紅褐色。種皮堅硬，破碎后或可見種仁，卵狀長圓形，先端尖，淡黃色或白色。有松脂樣香氣，味淡，有油膩感。具有潤腸通便、潤肺止咳的功效，常用于吐血、干咳、頭痛、風熱、便秘等癥。
營養價值
營養成分
蛋白質含量高
堅果類食品營養成分相當豐富，蛋白質含量較高，一般在3.8%-28.5%，接近于豆類而遠高于糧食類，對人體有一定的營養價值。其中，花生仁、南瓜子、杏仁、腰果、阿月渾子蛋白質含量較高，均在20%以上。該類食物蛋白質的必需氨基酸種類大都比較齊全、結構合理。開心果的賴氨酸含量高，葵花籽富含甲硫氨酸和胱氨酸。
脂肪含量高
堅果類食品的脂肪含量除栗子較低外，多數在50%左右，而核桃的脂肪含量更是高達60%以上。其脂肪酸絕大部分是不飽和脂肪酸，并且單不飽和脂肪酸所占比例較高，如杏仁、澳洲堅果和開心果的單不飽和脂肪酸占總脂肪酸的比例分別高達71%、82%和68%，對人體具有重要保健功能。
礦物質豐富
糖類含量不高，熟制品多數在20%左右，栗子相對較高。富含礦物質，每100g熟制的野核桃、杏仁、阿月渾子和葵花子的鈣含量分別達132mg、174mg、108mg和112mg。鐵的含量分別達6.0mg、5.3mg、4.4mg和9.Img，硒和鋅的含量也普遍較高。
富含維生素
堅果類食品多數是維生素e和B族維生素的良好來源，而維生素E具有抗氧化、抗自由基的作用。因此，堅果類食品營養成分豐富，且熱量較高，對高血壓、冠心病及高脂血癥患者來說是一種健康食品。但也要注意不宜過多食用，實踐證明膳食中多不飽和脂肪酸提供的熱量超過總熱量的10%時，會產生有害的影響。
主要作用
防治神經衰弱
核桃味甘、性溫，微苦澀，可補腎、固精強腰、溫肺定喘、潤腸通便。其補腎通腦作用更是讓核桃成為神經衰弱的治療劑。有頭暈、失眠、心悸、健忘、食欲不振、腰膝酸軟、全身無力等癥狀的老年人，每天早晚各吃1～2個核桃仁，可起到滋補治療作用。
補腎強腰
栗子味甘，性溫。歸脾、胃、腎經。有健脾養胃，補腎強腰的作用。現代營養學研究認為，栗子中含有大量對心腦血管有保護作用的不飽和脂肪酸。而其鈣鎂鉀含量高、鈉含量低的特點，同樣對健康非常有益。
抗衰老
葵花籽是維生素e含量最多的食品之一，每百克葵花籽的維E含量可高達26.5毫克。每天吃10克左右的葵花籽，就能滿足大多數人每日維生素E需求的19%。而維生素E屬于抗氧化劑，有助于抑制自由基的產生、改善血液循環，并減少皺紋的產生，使皮膚變得緊致有彈性，在一定程度上能起到延緩衰老的作用。此外，葵花籽中還富含B族維生素，有助于安定情緒，改善焦慮、抑郁、失眠等癥狀，并起到增強記憶力的作用。
降低膽固醇
阿月渾子具有降低膽固醇的作用，除此之外，開心果還含有豐富的吡哆醇、銅、鉀，是蛋白質、粗食纖維、硫胺(維生素B1)和磷的良好來源。
養腸道
花生含有大量的維生素、微量元素、蛋白質和粗纖維，這些營養素能夠促進新陳代謝，增加細胞活力。花生中獨有的植酸、植物固醇等特殊物質，可以增加腸道的韌性，每天吃5~6粒的花生，就可以強健腸道。此外，花生含有的黃酮，如葉酸、白藜蘆醇、維生素B3等，能夠改善人體腦循環，有健腦、減少心血管疾病的功效。
補腦益智
腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。因此，對于大腦的發育來說，需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。堅果中對腦神經細胞有益的維生素B1、維生素B2、吡哆醇，維生素e及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養很有益處，適合孕婦和兒童食用。
提高視力
研究發現，咀嚼強度對提高視力起著一定的作用，多吃堅果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴于面部的肌力，面部肌力的增強則得益于咀嚼強度。現代人的食物日趨軟化，進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變弱，睫狀肌對眼球晶狀體調節功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，并長期堅持對食物進行充分咀嚼。
食用方法
食用量
根據中國居民膳食指南推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克（不包括殼）。換算一下，大致相當于：4~5個核桃、一把半葵花籽、一大把花生仁、一大把阿月渾子、兩把松子、6個美國山核桃、8個澳洲堅果、15個腰果、30粒巴旦木、8顆杏仁、3~5個栗子、兩把南瓜子。為了避免一次吃太多堅果，平時買的時候可以優先買有獨立小包裝的堅果。
最佳時間為飯中吃。這是因為飯后吃會造成一日當中能量攝入過量。飯中吃堅果，有利于增強飽腹感，特別是大杏仁、小杏仁、榛子這種含粗食纖維量很高堅果，效果最好。
其他食用方式
堅果食用方法可多樣。堅果不僅可以炒食，還可以用來制作點心、甜食粥食，或者放在菜肴當中。杏仁、花生、松子、栗子都可以用來做菜，蓮子和栗子可以做成粥食、羹湯。所有果仁都可以用來做甜點和包子的餡料。
蓮子粥
原料
準備好蓮子、藍米、玉米粒等原料適量。
制作步驟
堅果菠菜
原料
準備好菠菜、核桃仁、杏仁、腰果、松子等堅果各適量，以及鹽、蔥油等調料。
制作步驟
注意事項
要選用葉嫩的小裸菠菜，且保留菠菜根菠萊可用來做姜汁菠菜、芝麻菠萊等最好先把菠萊焯一下，瀝水后再使用。
堅果桃酥
原料
準備好色拉油、糖粉、鹽、雞蛋液、核桃碎適量、黑芝麻、白芝麻、花生碎、低筋面粉、碳酸氫鈉等原料。
制作步驟
注意事項
堅果雖然富有營養價值，但是食用需適量，部分人群需慎重食用：
腹瀉患者
堅果同時富含大量粗食纖維和大量油脂，有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。
咽喉疾病患者
堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而慢性咽炎、口腔潰瘍等患者應當盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。
兒童
由于堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入器官，引起嚴重安全事故。故而學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是5歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。
過敏人群
需要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，產生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。凡這類患者應嚴禁食用相應的堅果。總能量的時候，也有利于控制體重。假如在早餐食用，更不必太過擔心。
老人
堅果的營養價值很高，但因其油脂含量過高，過多食用對高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者有害。此外，很多堅果在炮制過程中，會使用香料，它們當中有些成分會興奮中樞神經系統，對心血管病人不利。再者，食鹽的使用，也會增加鈉潴留的機會，使人體血管張力增加，加重心、腎負擔，使血壓升高。因此老年人食用堅果須限量。
參考資料 >
不適宜堅果的人群.華龍網.2024-05-14
年貨必備堅果 每天一把美味又養生.微信公眾平臺.2025-03-05
它們被譽為“世界4大堅果”，補腦抗衰老特別好，現在吃正合適!.諸暨市人民政府.2023-12-29
Fruits Called Nuts.archive.2024-05-22
腰果.植物智.2023-03-05
第十三屆國際腰果大會在越南開幕，行業人士警告供應鏈風險.澎湃新聞.2025-08-10
長江流域的碧根果.國家林業和草原局 國家公園管理局.2024-05-21
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