深色蔬菜是指顏色深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的蔬菜，這些蔬菜的葉片或果實顏色較深，富含鈣、鐵、維生素B2等營養(yǎng)成分。葉類蔬菜是我國膳食中鈣、胡蘿卜素、鐵、核黃素、維生素c及纖維素等的主要來源，幾乎每餐必備。
一般來說，顏色深的蔬菜大部分熟食，宜快炒或蒸煮以減少營養(yǎng)流失；顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜可生食或涼拌。溫度不要過高，烹調(diào)方式應(yīng)清淡少油，同時避免長時間浸泡和過度搓洗。
常見種類
常見的深綠色蔬菜包括：菠菜、油菜、芹菜葉、蕹菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿卜葉、萵苣、豆芽、薺菜、豆瓣菜、野葵、油麥菜、萵筍葉、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)。其中，小白菜和木耳菜通常被視為常見20余種深綠色蔬菜中營養(yǎng)較為全面的代表性品種。
常見的紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、洪山紫菜苔、紅心卷心菜、紅心汗菜、馬蘭頭等。
常見的紫紅色蔬菜有：老鴉谷、甘藍(lán)類蔬菜（花青素含量約為100克，抗氧化能力突出，維生素c含量接近橙子，常見食用方式包括涼拌、制作沙拉或搭配酸奶）、蕺菜屬、菊苣、觀音菜、花心薯、梅豆、紅鳳菜、紫貝菜、紫蘇、紫蘆筍、馬齒莧等。
營養(yǎng)價值
深色蔬菜的營養(yǎng)成分具有特點(diǎn)，其β-胡蘿卜素含量較高（β-胡蘿卜素是膳食維生素a的主要來源），同時含有葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等多種色素物質(zhì)及植物化學(xué)物，其營養(yǎng)價值通常高于淺色蔬菜。對于葉菜類而言，葉子顏色越深，鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C的含量通常也越高，如油菜（青菜）、黑桃烏青菜（烏塌菜）、薺菜、雪里蕻（雪里紅）等葉菜，它們每100克含鈣在140~420毫克之間、鐵在1。4~6。3毫克之間、胡蘿卜素在3。05~3。20毫克之間、維生素B2在0。14~1。11毫克之間、維生素c在51~83毫克之間，遠(yuǎn)比淺色的白菜（黃芽菜）多得多，大白菜每100克含鈣僅41~61毫克、鐵0。5~0。6毫克、胡蘿卜素0。1~0。4毫克、維生素B2為0。04毫克及維生素C19~20毫克，比顏色居中的卷心菜（包心菜、洋白菜、蓮花白）及雞毛菜（白菜秧）等也多。其中鈣和鐵的含量深色菜葉比淺色者一般要多1~2倍到數(shù)十倍；胡蘿卜素、維生素B2及維生素C要多5~10倍或10倍以上。葉菜類的葉片越薄營養(yǎng)成分也越高。
吃法用途
食用方式
顏色深的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜生吃。溫度不要過高，烹調(diào)方式應(yīng)清淡少油。
蔬菜益處
1、提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素k和類胡蘿卜素的利用率，因這兩類物質(zhì)只溶于油脂，熱烹使細(xì)胞壁軟化，促進(jìn)胡蘿卜素、番茄紅素的溶出，提高吸收率。
2、提高蔬菜中鈣、鎂利用率，在烹調(diào)加工當(dāng)中，只要經(jīng)過焯燙，炒制或涼拌，即可除去大部分草酸。
3、大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量，生吃盡管營養(yǎng)素?zé)o損失，但總食用數(shù)量很難提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很難達(dá)到這個數(shù)量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則完成這個數(shù)量輕而易舉。
4、烹調(diào)可以軟化纖維，對于腸胃虛弱、消化不良、腸脹氣、慢性腹瀉等問題。
5、熟吃蔬菜比較衛(wèi)生。加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗?fàn)I養(yǎng)因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。
烹飪菜式
白灼芥藍(lán)：芥藍(lán)切段在水里焯熟，撈起蘸醬油、醋或辣椒醬，若從健康角度考慮，則越清淡越好。水豆豉Χ南瓜：日本錦繡南瓜，1500克左右，顏色黃得泛紅，口感不很甜，粉粉的。南瓜切長條；用燒熱的砂鍋加少量油，姜末爆香，倒入南瓜條翻炒，加水豆豉及少量鹽、醬油，再加入洪洞醪糟半碗（無甜味），蓋上鍋蓋，燜燒10分鐘左右，等湯水收干、南瓜變軟即可。
參考資料 >
秋季飲食調(diào)整助你保持年輕態(tài):六種有益的食物.百家號.2024-09-23
深色蔬菜種類多，怎么吃更健康？.今日頭條.2024-09-23
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深色蔬菜:五彩斑斕的健康之道.百家號.2024-09-23