長跑（英文名：long-distance running），泛指任何5000米以上的有氧耐力跑步運(yùn)動。最初項(xiàng)目為3英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。現(xiàn)代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜(William Jackson)以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。
奧運(yùn)會項(xiàng)目中包括5,000米,10,000米賽跑和芝加哥馬拉松賽比賽。自1912年起，男子長跑項(xiàng)目就成為奧運(yùn)會的一部分；女子5000米跑于1996年列入，10000米跑于1988年列入奧運(yùn)項(xiàng)目。截至2025年7月14日，來自烏干達(dá)的約書亞·切普特蓋是男子5000米和10000米世界紀(jì)錄保持者，女子5000米和10000米的世界紀(jì)錄保持者是肯尼亞的比阿特麗斯·切貝特。
長跑鍛煉在培養(yǎng)人們克服困難、鍛煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志方面具有良好的作用。長跑鍛煉能夠促進(jìn)他們積極參與體育活動，讓人們親身體驗(yàn)到健身長跑鍛煉的益處。
歷史沿革
起源
跑步作為正式體育項(xiàng)目的起源可以追溯到古希臘時期。古希臘人崇尚跑步，并在公元前776年舉辦了第一屆奧運(yùn)會，其中短跑是唯一的比賽項(xiàng)目。這種賽程設(shè)置一直持續(xù)到公元前728年的第十三屆奧運(yùn)會。比賽在一條筆直的賽道上進(jìn)行，長度約為現(xiàn)代賽道的192.27米，每隔一米放置一塊石頭作為邊界，并在起點(diǎn)和終點(diǎn)插上標(biāo)槍作為標(biāo)記。預(yù)賽采用4人一組的形式進(jìn)行，每輪取第一名晉級，直到?jīng)Q出8人參加決賽。第一屆奧運(yùn)會的冠軍是名叫科羅巴斯的廚師。隨后在公元前720年的第十五屆奧運(yùn)會開始設(shè)立長跑項(xiàng)目，分為7、12、20和24斯塔季四類。總之在古希臘時期，跑步作為一項(xiàng)重要的體育活動得到了發(fā)展，并成為奧運(yùn)會的標(biāo)志性項(xiàng)目。
發(fā)展
世界發(fā)展
在珍妮特·斯威策成為首位參加波士頓馬拉松賽的女性之后不久，跑步熱潮席卷了大眾。從5公里到芝加哥馬拉松賽等各種比賽在全球范圍內(nèi)涌現(xiàn)出來。西雅圖和紐約馬拉松比賽都始于1970年，1972年波士頓和溫哥華馬拉松比賽為女性與男性一同參賽鋪平了道路。在1972年的1972年慕尼黑奧運(yùn)會上，美國隊(duì)的弗蘭克·肖特在馬拉松項(xiàng)目上贏得了金牌。肖特的金牌成為了美國自1908年以來的首枚金牌，在數(shù)百萬美國觀眾面前播放，給人們帶來了希望，讓他們相信自己也能成為冠軍長跑運(yùn)動員。
隨著更多非精英選手的選擇出現(xiàn)，原本高度封閉的比賽開始變得更加可觸及。愿意付出必要努力完成比賽的普通人現(xiàn)在能夠跨越終點(diǎn)線。獎金成為了考慮因素之一，贊助也不斷增加。如今，美國最大的路跑比賽——ATLANTA Journal-Constitution Peachtree Road Race有超過54,000名參賽者。其次是紐約的TCS紐約城足球俱樂部芝加哥馬拉松賽，接近52,000名參賽者。
中國發(fā)展
中國古代的跑步主要在軍事和社會服務(wù)領(lǐng)域中發(fā)揮作用。而現(xiàn)代的跑步更多地成為個人愛好者的選擇，無論是專業(yè)還是業(yè)余跑者，他們對這項(xiàng)運(yùn)動的熱愛和堅(jiān)持是相同的。
在中國跑步發(fā)展歷程中，有一些具有里程碑意義的事件和運(yùn)動員。1932年，劉長春成為第一位參加奧運(yùn)會的中國人，參賽項(xiàng)目為短跑。然而，該屆奧運(yùn)會中國選手只有他一人。1936年，劉長春再次代表中國參加奧運(yùn)會，中國代表隊(duì)增加到了69人。
雖然劉長春在兩次奧運(yùn)會上未能取得好成績，但中國人在跑步項(xiàng)目上的努力從未停止。1965年，陳家全平了男子100米世界紀(jì)錄，成為中國聞名世界的運(yùn)動員。
1996年，王軍霞在1996年亞特蘭大奧運(yùn)會上奪得女子5000米長跑金牌，成為中國首位獲得奧運(yùn)會長跑項(xiàng)目金牌的運(yùn)動員。2004年，劉翔以男子110米欄項(xiàng)目的金牌成為中國歷史上獲得的首枚男子田徑項(xiàng)目奧運(yùn)金牌。
中國長跑在2020東京奧運(yùn)會上取得了新的突破。蘇炳添參加了男子百米決賽，成為首位進(jìn)入該項(xiàng)目決賽的黃種人選手。王春雨在女子800米項(xiàng)目中獲得第五名，女子4x100米接力和男子4x100米接力決賽中也出現(xiàn)了中國運(yùn)動員的身影。
總的來說，中國長跑在國際舞臺上不斷創(chuàng)造歷史，并將繼續(xù)邁向更廣闊和美好的未來。
入奧
長跑運(yùn)動是比速度、和比耐力的體能項(xiàng)目，或要求在很短的時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量，或要求在很長的時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的耐力，最能體現(xiàn)奧運(yùn)會“更快、更高、更強(qiáng)”的格言。奧運(yùn)會比賽項(xiàng)目中男、女均為5000米跑和1000米跑。男子項(xiàng)目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。
現(xiàn)狀
人們健康意識提升，運(yùn)動鍛煉需求增多，越來越多的人愿意為了保持健康付出更多努力。其中，跑步作為一項(xiàng)準(zhǔn)入門檻低、包容度高的傳統(tǒng)運(yùn)動，一直備受大眾喜愛。近年，在全民健身政策和互聯(lián)網(wǎng)科技的推動下，跑步行業(yè)更是迸發(fā)出強(qiáng)勁的創(chuàng)新活力。跑步不僅成為大家鍛煉身體、消遣時光的運(yùn)動，也逐漸成為一種時尚潮流。跑步者熱愛運(yùn)動，并養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，追求更科學(xué)、更專業(yè)的運(yùn)動理念。
世界紀(jì)錄
男子長跑（5000m/10000m）世界排名前五（截止至2023年12月14日）：
女子長跑（5000m/10000m）世界排名前五（截止至2023年12月14日）：
2020年8月，約書亞·切普特蓋成為男子5000米項(xiàng)目首位跑進(jìn)12分37秒大關(guān)的運(yùn)動員。烏干達(dá)名將當(dāng)時將埃塞俄比亞名將凱內(nèi)尼薩·貝克勒的5000米世界紀(jì)錄刷新至12分35秒36。
3個月后，他打破了貝克勒的另一項(xiàng)世界紀(jì)錄——男子10000米世界紀(jì)錄，將該紀(jì)錄縮短了6秒，達(dá)到26分11秒00。
2020年10月，埃塞俄比亞名將萊特森貝特·吉迪在瓦倫西亞創(chuàng)造了個人第二個世界紀(jì)錄，在女子5000米項(xiàng)目上跑出了14分06秒62的成績。
在女子10000米項(xiàng)目上，希凡·哈桑于2021年將世界紀(jì)錄刷新至29分06秒32后僅兩天，吉迪就在埃塞俄比亞奧運(yùn)會選拔賽上將該項(xiàng)目世界紀(jì)錄刷新至29分01秒03。
中國紀(jì)錄
中國男子田徑全國紀(jì)錄（5000米）紀(jì)錄：13分25秒14，1997年10月23日由夏豐遠(yuǎn)在上海市舉行的中華人民共和國第八屆運(yùn)動會上創(chuàng)造。
中國男子田徑全國紀(jì)錄（10000米）紀(jì)錄：28分08秒67，2007年第六屆全國城市運(yùn)動會男子10000米決賽由我國青海省選手任龍?jiān)?/a>創(chuàng)造。
中國女子田徑全國紀(jì)錄（5000米）紀(jì)錄：14分28秒09，1997年10月23日由姜波在上海舉行的第八屆全國運(yùn)動會上創(chuàng)造。
中國女子田徑全國紀(jì)錄（10000米）紀(jì)錄：29分31秒78，1993年由長跑女皇王軍霞在世界田徑錦標(biāo)賽創(chuàng)造。
注意事項(xiàng)
長跑有益身體健康，又是一種簡易而有效的健身方法。但是如不掌握一些技巧，會使身體處于極度疲憊的狀態(tài)，反而達(dá)不到健身的目的。因此，在長跑運(yùn)動時要注意以下事項(xiàng)：
跑前做簡單熱身操
跑步前應(yīng)做全身和腳部的緩和性熱身運(yùn)動，冬季起跑前還應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)對膝關(guān)節(jié)的活動。熱身步驟包括：兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)；前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量會不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量保持在這一節(jié)奏上。跑一段時間后，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動的需要，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降等現(xiàn)象，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點(diǎn)”，特別是不經(jīng)常鍛煉的人感覺會更明顯，這時應(yīng)停下來，用步行加以緩解，如感到極為不適，應(yīng)停止長跑。
跑后仍要漫步幾百米
專家提醒，長跑后不要馬上停下休息，最好漫步幾百米，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動，使身體各部位逐漸地徹底放松。
特殊天氣跑步注意事項(xiàng)
熱天時跑步
要注意防中暑。夏天，氣候炎熱，如果不注意長跑的鍛煉方法，就很容易發(fā)生中暑，產(chǎn)生頭暈、嘔吐、頭痛、甚至昏迷。在高溫炎熱的季節(jié)里長跑，宜選擇在清晨或傍晚，地方最好是公路林蔭下；烈日下應(yīng)戴白色涼帽，穿淺色而寬松的薄衣；注意飲水衛(wèi)生，不要一次喝水過多，要多次少量的喝些淡鹽水。
冷天跑步
要注意防受寒和運(yùn)動損傷。衣服、鞋襪要溫暖而合適，但不易過多，以免衣服過多使動作不便，身體容易產(chǎn)生疲勞；要帶好防寒用具；注意跑前要充分做好準(zhǔn)雷活動，防止肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。
雨天跑步
要注意防滑倒。在下小雨時，要戴上帽子，穿上短雨衣，在柏油路上跑，跑速不要太快，以防滑倒。
雪天跑步
要注意防滑倒和雪盲。在下小雪時，要在平坦的路面上跑，鞋底不要滑；在積雪較多的地帶，跑步時要戴保護(hù)眼鏡。
風(fēng)天跑步
要注意防冷風(fēng)刺激咽喉和氣管。不要張大嘴吸氣。順風(fēng)時，步子要小，頻率要快；逆風(fēng)時，身體傾斜角度要增大，兩臂和兩腿要用力擺。如風(fēng)太大，塵上飛揚(yáng)，應(yīng)找避風(fēng)的地方進(jìn)行練習(xí)。
霧天跑步
在有霧的天氣里，田野里的空氣依然是很新鮮的，可以在這種環(huán)境里練習(xí)跑步。但城市里，不要在有一氧化碳和二氧化硫等廢氣污染的地方跑步。
運(yùn)動技術(shù)
呼吸技巧
1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長跑教學(xué)中，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的DL-乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些初學(xué)者由于初學(xué)不夠熟練，容易影響身體動作的規(guī)格，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏和動作的連貫性，同時影響奔跑速度。
3.冬天長跑健身可口鼻并用呼吸
長跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在，在長跑過程時應(yīng)該學(xué)會口鼻并用。
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽喉痛、胸痛或腹痛等。
訓(xùn)練方法
實(shí)踐中，中長跑運(yùn)動員想要達(dá)到很高的競技水平，掌握正確跑的技術(shù)就顯得尤為重要，那種認(rèn)為跑的能力強(qiáng)就能彌補(bǔ)技術(shù)不足，就能使運(yùn)動員取得很好成績的觀念已經(jīng)被現(xiàn)代體育科學(xué)證偽。因此，在中長跑訓(xùn)練中，以下問題必須引起教練員和運(yùn)動員重視。
一、注意專項(xiàng)體能的素質(zhì)訓(xùn)練
中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)體能中的身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容主要包括柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)、速度及速度耐力素質(zhì)和有氧耐力素質(zhì)等訓(xùn)練。中長跑體能訓(xùn)練應(yīng)運(yùn)用先進(jìn)有效的訓(xùn)練方法和手段，密切關(guān)注新的體能訓(xùn)練手段和方法的傳播與應(yīng)用，以便在實(shí)踐中不斷創(chuàng)新和運(yùn)用新的訓(xùn)練方法與手段。
二、注意跑的技術(shù)訓(xùn)練
中長跑技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行的，運(yùn)動員要學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用。另外，還可以根據(jù)運(yùn)動員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門練習(xí)，如著地緩沖、踏伸、折疊前擺等改進(jìn)技術(shù)。全能運(yùn)動員必須建立正確的中長跑技術(shù)的概念，明確所要學(xué)習(xí)和掌握的中長跑技術(shù)各個環(huán)節(jié)、動作的要領(lǐng)，動作運(yùn)行的路線時機(jī)等。通常學(xué)習(xí)和改進(jìn)中長跑關(guān)鍵技術(shù)要安排在運(yùn)動員體能充沛時及主要訓(xùn)練內(nèi)容的前半部分進(jìn)行。改進(jìn)和學(xué)習(xí)某一新技術(shù)時，運(yùn)動員會感到不自然，甚至運(yùn)動成績有所下降，但是如果長時間堅(jiān)持，不習(xí)慣將會變成習(xí)慣。改進(jìn)和學(xué)習(xí)新技術(shù)時，教練員應(yīng)多給運(yùn)動員語言刺激，讓運(yùn)動員多觀察、多比較。在運(yùn)動員改進(jìn)技術(shù)錯誤動作的過程中會出現(xiàn)技術(shù)動作的反復(fù)，教練員和運(yùn)動員對此應(yīng)有耐心。
三、注意心理的訓(xùn)練
中長跑對運(yùn)動員心理素質(zhì)的要求很高，運(yùn)動員要在比賽中正常發(fā)揮自己的體力和技術(shù)，獲得良好成績，就必須考慮如何運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)心理。
（一）日常心理訓(xùn)練
中長跑運(yùn)動員的日常心理訓(xùn)練內(nèi)容主要包括欲望、動機(jī)、注意力和良好的訓(xùn)練態(tài)度等。運(yùn)動員良好的訓(xùn)練態(tài)度反映在三個方面：一是對運(yùn)動量的態(tài)度；二是對訓(xùn)練制度、平時管理的態(tài)度；三是對造成緊張的態(tài)度。
（二）技術(shù)心理訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練的動作結(jié)構(gòu)和動作順序都包含心理因素。例如，優(yōu)秀運(yùn)動員進(jìn)行技術(shù)示范時，要求跑的技術(shù)合理，動作協(xié)調(diào)，示范內(nèi)容包括分解動作示范、完整動作示范和沖刺階段的表演。總之，要使自已增強(qiáng)自信心，加強(qiáng)心理穩(wěn)定性。
（三）臨賽前的心理訓(xùn)練
必須按規(guī)定時間跑完每圈，并超時間跑完全程。放下包，正確對待自己的實(shí)力，實(shí)事求是地看待對手。
四、注意戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練
合理的戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用對中長跑運(yùn)動員在比賽中獲得好成績具有重要作用。在訓(xùn)練中應(yīng)該重視運(yùn)動員戰(zhàn)術(shù)意識的培養(yǎng)。運(yùn)動員不但要學(xué)會各種戰(zhàn)術(shù)，還要懂得在比賽中如何運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù)，以適應(yīng)和應(yīng)付比賽中的各種變化。
特點(diǎn)
長跑距離是發(fā)展耐長久的項(xiàng)目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項(xiàng)目的特點(diǎn)。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運(yùn)動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，有良好的節(jié)奏；要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節(jié)省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術(shù)，基本上是相同的。但由于距離的長短和跑的強(qiáng)度不同，所以在跑的技術(shù)細(xì)節(jié)上也有不同程度的差異。
動作要領(lǐng)
關(guān)于長跑，有以下幾點(diǎn)動作要領(lǐng)：
1、頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
3、軀干與
從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
跑步技巧
嘗試2公里和10公里慢跑
這個目標(biāo)的最終目的，還是為增加個人有氧運(yùn)動能力。因此，也可以試著將慢跑長度，隨著你個人狀態(tài)調(diào)整成兩公里或十公里，以分散體力運(yùn)用。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會是一個很好的方法。它基本上結(jié)合了劇烈運(yùn)動與短暫休息，即便花費(fèi)的時間不多，依舊能使你能維持耐力訓(xùn)練所需的體力建構(gòu)，對你的下一次慢跑相當(dāng)有幫助。
不要每次訓(xùn)練中都有壓力
想跑得快，更重要的是你必須先學(xué)會慢，輕松跑步將會是構(gòu)筑你更有效率健身的不二法則。讓身體恢復(fù)及平衡激烈運(yùn)動是相當(dāng)重要的，不要在訓(xùn)練中帶有太大的壓力，將能使每次慢跑更加愉悅。
注意心跳頻率
想讓自己長時間慢跑，最重要的是分配體力，而非專注于節(jié)奏。你必須要做的是調(diào)節(jié)自己所能負(fù)荷的心跳頻率，努力找出在這5公里內(nèi)能讓你感到舒適的跑步方式，才能跑的更加長久。
嘗試爬山
爬山是一種加強(qiáng)慢跑的技巧，而非用來衡量你擁有多少能量的指標(biāo)。相對于舉重和蹲坐所累積的腿部肌肉壓力，在爬山時那些陡坡將會使你疲憊不堪，這會是培養(yǎng)腿部肌肉的好方法，也能令你在平地跑步時得以更加輕松。
鍛煉腿部肌肉
跑步不僅只是運(yùn)用小腿的力量，人的腿筋和臀部所形成的作用往往容易被忽視，因此到健身房鍛煉腿肌將會是你跑更快的方式。
嘗試不同路線，并不停重復(fù)
水泥地、泥地、草地等各式各樣的跑步場地，試著嘗試一些你過去不一定會接觸的跑點(diǎn)，將可讓人在各種路線上更加適應(yīng)，同時你也將能知道要如何以最短的時間內(nèi)跑完該場地，以及了解要如何分配自身體力。
在天氣晴朗時跑步
長時間吸入冷空氣對你的身體將會帶來負(fù)面作用，由于不斷將冷空氣吸到肺中將會造成肺部緊張。因此請盡量在天氣溫和時進(jìn)行慢跑，才可為你的身體帶來較多益處。
比賽前補(bǔ)充咖啡因
咖啡因?qū)⒛軒Ыo你相當(dāng)不錯的效果，同時它也是精英運(yùn)動員的最愛，從咖啡到含有咖啡因的產(chǎn)品，都有可能對你的跑步有所幫助。
對健康的影響
益處
1、健身長跑有利于防病治病
健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高脂血癥癥，繼而引起血管硬化、心肌缺血、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。此外，長跑鍛煉還可提高人體胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險。
2、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能
科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7-8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
3、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快
這種長跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)--內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
不宜人群
以下幾種人群需要特別注意：
1. 嚴(yán)重的心臟病患者
跑步會使心跳加快，增加體內(nèi)氧的消耗量。
心臟病患者是最不能激動的，如果一下子心跳過快，很容易出事情。因此，不建議患有嚴(yán)重心臟病的人進(jìn)行跑步運(yùn)動。
2. 心血管疾病患者
跑步過程中需要耗費(fèi)大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhì)為身體供能。
跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負(fù)擔(dān)，增大心血管疾病患者的風(fēng)險。
3. 糖尿病患者
糖尿病患者在注射胰島素后，不適宜馬上進(jìn)行跑步，避免出現(xiàn)低血糖情況。而重癥糖尿病患者，在沒有注射胰島素時或出現(xiàn)急性感染發(fā)熱情況時，也不適宜跑步。
這時患者體內(nèi)胰島素水平低，體內(nèi)葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會消耗大量的脂肪來為運(yùn)動提供能量，而大量消耗脂肪產(chǎn)生的脂肪代謝物有可能會使人中毒。
4. 隱匿性疾病患者
跑步有可能觸及、誘發(fā)潛在的疾病。
例如膽石癥病，可能本來膽結(jié)石病只是潛伏在你體內(nèi)，從未發(fā)過病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
5. 腰椎間盤突出癥患者
一旦出現(xiàn)因?yàn)橥蝗粡澭嶂匚锒赐蝗话l(fā)作，需要靜養(yǎng)的時候，說明你已經(jīng)碰到了身體的一道警戒線，靜養(yǎng)期間要遵照醫(yī)囑，等待身體能夠比較正常生活之后可以通過帶護(hù)腰、睡硬床、推拿正骨等方式逐步恢復(fù)。
如果想通過運(yùn)動輔助，要選擇沖擊力小、和緩的運(yùn)動方式。做做飛燕練習(xí)腰背痛，慢速跑，倒著走，慢速倒著跑，游泳等都可以參考。
6. 痛風(fēng)患者
患者出汗增加，血容量、腎血流量減少，尿酸、肌酸等排泄減少，易出現(xiàn)高尿酸血癥，還可能會誘發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。因此痛風(fēng)患者要避免劇烈運(yùn)動和長時間的體力活動。
痛風(fēng)患者鍛煉最好的方式是快走或者有氧運(yùn)動。如計(jì)劃運(yùn)動1小時，每活動15分鐘應(yīng)停下來休息1次，并喝水補(bǔ)充水分，休息5-10分鐘后再活動15-20分鐘。這樣1小時分為3個階段進(jìn)行。
7. 嚴(yán)重肥胖者
過于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力。如果還進(jìn)行跑步，只會給下肢關(guān)節(jié)造成更大的壓力，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。因此，建議嚴(yán)重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關(guān)節(jié)壓力大的運(yùn)動，可以多做游泳、快走、騎車等負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動。
8. 膝關(guān)節(jié)受過嚴(yán)重傷害者
對于膝關(guān)節(jié)受過嚴(yán)重傷害的跑者，在康復(fù)后，不建議馬上進(jìn)行跑步運(yùn)動。可以先從快步走練起，循序漸進(jìn)，情況轉(zhuǎn)后，可以考慮慢跑。要選擇合腳、軟底、帶緩沖氣墊的跑鞋，這樣能更好的緩沖壓力。
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朋友圈里“曬跑”，但你真的跑對了?.中國科普網(wǎng).2025-10-28
不是找借口，什么樣的人真不適合跑步?.澎湃新聞.2023-12-14