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來源：互聯網

童子功（即少林童子功）是少林七十二絕技之一，是一種高難度的少林拳術，要求從幼兒開始練習，練習者身體各部位軟如棉卻又硬如鋼。童子功共由十八式組合而成，是少林武術之筑基訓練功法。其中“童子”二字的含義有二：一是指這套功法少年兒童練習最為適宜，其實成年人訓練后同樣顯奇效；二是指常練此功夫可使丹田真氣充足、筋骨柔韌，猶如童身，是提高技擊水平的必修功法。十八式童子功由腰功、腿功、跳躍、耐力、旋轉、平衡等基本訓練形式組成，不僅適合初習少林武術的青少年，而且適合學練其他門派功夫的初學者。少林童子功具有內壯外強，藏而不露等特點。二十世紀的中國當代著名武術家，武林泰斗、自然門大師萬籟聲先生傳出其內功練法極簡，每天寢前、早起、午休之時，均可練習。

2023年，年逾七旬的武林奇人張世剛提出新觀點“童子功是中華傳統武術，但并不是必須要從童男童女練起，而是一種人人可練的養生功夫。”

起源

少林童子功是一千五百年前達摩在少林寺創建的武術功法，這種功法對習武者有著不近女色的特殊要求。少林童子功有外功、內功和柔功，一直都是少林寺的秘傳功法。是一種高難度的少林拳術之一。

發展

少林童子功，自古都以其神秘和非凡的內在武力而著稱于世。按照少林寺的規矩，真傳的童子功一直是一代又一代的單人傳授，其神圣的衣缽(駕裟和缽盂)以其特定的儀軌代代相傳。從達摩祖師到素云法師，少林童子功真傳已沿襲到了整整三十代。到了1999年，素云先生的單傳弟子德力，決定打破老規矩，讓真傳走向眾生，為祖國人民的健康服務。

另有一種記載，少林童子功由清末嵩山楊登云禪師所傳。楊登云禪師練童子功活到了一百零三歲，他生前把童子功單傳給他的高足弟子、著名武術拳師劉伯川，劉伯川活至九十二歲。劉伯川先生在世時把童子功單傳給他的學生萬籟聲，作為當代自然門武學第三代掌門人，當代武林一代宗師萬籟聲為了更好地繼承祖國優秀的文化遺產，打破成規，把童子功傳授給武壇后起之秀。

童子功概述

功法介紹

童子功，又稱少林童子功，是少林七十二絕技之一，要求練習者從小練起，最好的年齡應是從五六歲開始。練習者持之以恒身體各部位可達到軟如棉卻又硬如鋼的狀態。

童子功共由十八式組合而成，是少林武術之筑基訓練功法。十八式童子功又由腰功、腿功、跳躍、耐力、旋轉、平衡等基本訓練形式組成，不僅適合初習少林武術的青少年，而且適合學練其他門派功夫的初學者。童子功是中國功夫界古老而傳神的一種功法，也是少林寺功夫的精華部分，被視為鎮寺之寶傳承。

主要特點

少林童子功是少林中最為傳神的功法之一，能內壯外強，藏而不露，在實踐中有如“秀如貓，抖如虎、行如龍、動如閃、聲如雷”之勢。

在動、靜、呼吸、運氣、用氣方面，少林童子功也有獨到之處，正如功法諺訣所說“拳打十分力，力從氣中出，運氣貴乎緩，用氣貴乎急，緩急神其術，盡在一呼吸”。

練成之后人如鶴發童子，身體會軟則如棉，輕則如燕，硬則如鐵。直至老年也可以幫助人們保持健康和年輕。

功法內容

少林童子功有外功、內功和柔功，一直都是少林寺的秘傳功法。

基本功

少林童子功首先要就練好基本功，即馬步樁、椅子樁、丁字樁等。同時也練視、聽、抓、拉、推、舉、踢等。身法有八要，即起、落、進、退、反、側、收、縱。其動作名稱包括：羅漢睡覺、童子拜觀音、童子拜佛、朝天蹬、中底藏花、燕式平衡等。

外功招式

少林童子功十八式具體招式如下：

第一式坐馬托天

功法：馬步站立，兩手握拳收于腰間，拳心向上，兩眼平視正前方。兩拳變掌，掌心向上，從身體兩側上舉至頭頂上方，十指應交叉。兩掌慢慢用力向上托起，身軀略向上抬，同時配合吸氣。兩掌由上向前、向下按，同時彎腰配合呼氣，直接至地。兩掌向內、向上翻掌，上身向上直起，雙手如撈物狀，同時吸氣，直撈至胸前向外翻轉，直臂向上托，吸氣，共做六次。

提示：動作宜慢，呼吸要勻長深細，撈托時吸氣，下按時呼氣，不可勉強，不可故意憋氣。上托下按過程中，十指始終交叉。

功理：馬步是武術的基本步型。這式功法把馬步訓練和雙掌上托下按、上身的屈伸配合起來，使腿部肌肉得到鍛煉。同時通過上肢的上托下按、上身俯伸，配合呼吸使內臟得到運動，所以說能“理三焦”。

第二式單腿墜落

功法：左拳拳心向上收于腰間，右臂向前伸直成立掌，掌心斜向前，右腿直立，左腳腳尖上翹向前伸平，膝關節挺直。右腿屈膝下蹲，蹲至臀部接近小腿。挺右膝，上身直立，連做五次，換左腿訓練。

提示：單腿屈伸宜緩慢，在起坐過程中，前伸腿不得彎曲，應始終伸直。下蹲時，支撐腿的膝部應向前傾斜，臀部不可壓在小腿上。

功理：此式功法主要訓練腿部肌肉的伸展能力及自控能力，以及單腿的平衡能力。

第三式勾腿盤旋

功法：兩腿屈膝下蹲，左臂按于襠前，掌心向下，右臂直臂上舉于頭部上方，掌心向上。左腿向身后仆地斜伸，全腳掌著地，腳尖內扣。左腿從后向前做弧形掃踢，掃到正前方屈膝回收，還原。如此連作五次，換右腿掃踢。

提示：腿向后伸一定要伸直，掃踢時要勾前腳尖，膝部挺直，掃腿路線要成弧形。

功理：此式功法中，胯關節、踝關節都參與運動，因此對訓練此關節的靈活性，增強韌帶功能都有明顯的功效。

第四式左右涮腰

功法：開步站立，兩腳距離略比肩寬，兩臂向前平伸，上身前俯，以腰為軸，雙臂從前向左、向后轉動。轉到身體正后方。略停，雙臂從后向前轉回原地，連做五次。雙臂從前向后轉至身后方，略停，復原，連做五次。

提示：身體轉動應以腰為軸，甩動雙臂。雙臂在前時上身前俯，雙臂轉至身后時上身后仰。動作應逐步加快，切莫突然加速。

功理：少林武術十分重視肘腰部柔韌性的訓練。武術八法云：“腰如蛇行步賽粘”，太極拳中有“腰如車輪精神勇”的歌訣。此式功法旨在訓練腰椎的靈活，為以后練習身腰發勁打好堅實基礎。

第五式鐵牛耕地

功法：兩腳開立，距離略比肩寬，上身下俯，雙臂伸直，十指撐地，臀部向后上方凸起，牽引上身向后。上身逐漸向前向下，同時配合屈臂，胸部降低，接近地面。雙臂用力向上撐起，上身向后、向上運動，還原，連作六次。

提示：力量與意念應集中在撐地的十指上及雙臂上。

功理：此功法主要訓練手指及雙臂的耐力。技擊時手指沒有足夠的力量與硬度是很難擊敗敵人的。

第六式龍盤玉柱

功法：兩腳分開與肩同寬而立，上身前俯，雙手抱緊左踝關節處，面部盡量貼近小腿。緊接上動，雙手抱緊右處，頭隨即移向右小腿旁，反復練習數次。

提示：彎腰前俯時兩腿始終伸直，兩膝不得彎曲。上身前俯時不可凹胸，頭頂要盡量接觸腳背。

功理：武諺云：筋長一分力量巧，此式功法主要訓練腰椎的關節及韌帶的柔韌性。可以增強腿部肌腱的伸展機能和腿部韌帶的柔韌性并且使其富有彈性，為技擊時身腰發勁打好基礎。

第七式雀鷹入林

功法：右腿直立，左腿屈膝提起，腳尖勾起停于右腿旁，兩臂曲肘握拳置于兩耳旁拳心向前高與耳平。然后上身緩慢向后平倒，右腿支撐不動，雙拳向頭頂方向沖出，同時左腿挺膝向左側方向蹬出。如此反復做六次，再換左腿支撐，右腿蹬擊。

提示：支撐腿的腳尖不要向正前方，可向外略偏。動作可靜站一二分鐘。沖拳與蹬腿要同時進行，迅速有力，回收要快。

功理：此式功法是訓練平衡感官，保持身體平衡的能力。

第八式坐馬縱跳

功法：兩腿馬步站立，間距自感舒適為宜，雙臂平伸于胸前，兩掌掌心向下。隨即雙腿以前腳掌用力點地，身體騰空而起，在空中旋轉180度，落地后仍保持姿勢，唯方向相反，連續做五次。

提示：起跳旋轉左右軍需練習。起跳和轉體要配合好，切莫脫節，需用腳前掌之彈力起跳。

功理：在少林武術中出現最多的步法為馬步。此式功法旨在訓練在運動中保持步型的穩定，充分發展腰腿的力量和前腳掌的蹬彈力。

第九式蛇形坐盤

功法：右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。雙手成劍指(食指、中指伸直，無名指、小指彎曲，大拇指扣在無名指、小指上，又稱“蛇形指”)、(右腿用力蹬地起跳，左腳落地屈膝半蹲，右腿屈膝橫架在左膝上，右劍指向上斜伸在左肩前，左劍指向下斜伸在襠前。上身直起，左腿伸直，右腿屈膝提起。左腿蹬地起跳，落地時右腿屈膝半蹲，左腿橫架于右膝上，右劍指向下斜伸襠前，左劍指向上斜至于右肩前，如此左右連續起跳輪換五次。

提示：半蹲時膝部略前傾，小腿應向前傾斜，大腿胯部比膝部略高。屈膝盤腿與雙劍指的動作應同時完成。

功理：此式旨在訓練平衡感官，提高動作之靈敏性與協調性。訓練出身體在運動中，始終保持不偏不倚的平衡能力。

第十式十字劈叉　

功法：直立，左右兩腿分別向身前和身后緩慢柔和地貼地劈開，左腿腳尖勾起上翹，上身豎直正對左腿。右腿以腿前側貼地，腳背繃直。雙手向前抱住左腿，上身前俯貼于左小腿上，頭頂向左腳。身體向一側盡量滾動，滾動中始終保持姿勢。雙手放開左腳，在身旁兩側按地，上身直起，雙腿略回收，隨即上身轉向右腿，變右腿在前的姿勢，其余練法同左腿，此為豎叉練法。　　

橫叉練法：由站立起，雙腿徐徐向左右貼地劈開，以腿部后側貼地，腳尖上翹，上身側倒在右腿上，右臂屈肘保護于胸前，左臂伸向頭部，用左手抓住右腳。松開左手，上身直起側倒于左腿上，右手從頭部伸過去抓住左腳，如此反復連續做五次。　　

功理：豎又是增加髖關節前后屈展幅度的最佳訓練法；橫又是訓練關節的韌帶和筋膜，增加髖關節外展幅度的好功法，兩者合一稱為十字叉，應結合練習。

第十一式大鵬展翅　

功法：左腿挺膝直立，右腿向后平伸，腳尖繃直，全身重心落在左腿上，雙臂向兩側平伸，上身前俯與支撐腿成直角。左腳用力向右旋轉一周，略停，再向左旋轉一周，連做五次，換右腿支撐身體旋轉，也做五次。　　

提示：旋轉時支撐腿膝部關節不可彎曲，上身與后伸之腿始終要保持平直。　

功理：此式功法是單腿支撐旋轉和俯身平衡相結合，主要鍛煉在高速運動時克服和利用慣性的能力，為練習技擊性的旋踢腿法打好基礎。

第十二式　鴛鴦坐

功法：兩腳并立屈膝全蹲，兩臂向前平伸，掌心向下，左腳向前平踢，腳面繃直，同時左掌拍擊腳背。在左腿屈膝下落的同時，右腳向前平踢，腳面繃直，右掌排擊右腳背，右腳屈膝下落，踢出左腳，如此左右交替練習。　　

提示：右腳踢出應在左腳落地之前蹬地起跳，不能等左腳落地后再起跳。動作應有力、迅速、上身平穩，切勿忽高忽低。　　

功理：荇，一種多年生水草，此式功取鴛鴦鳥貼水面行之形，來鍛煉腿部肌肉的收縮功能。

第十三式　跪肘懸身

功法：兩臂屈肘以雙掌撐地，掌指向前，身體懸空，上身前俯，然后雙腿屈膝跪在兩肘上，靜站一會。　　

提示：跪肘后頭部應向上抬起。開始練習時可有同伴相扶，也可背靠墻體，跪肘后腳尖略靠墻面，以后隨著功力的加深逐漸脫離。此時靜站時間應逐漸加長至十分鐘左右。　　

功理：通過苦練此式功法，可迅速增長雙臂肌肉群和髖屈肌的力量，并可以發展胸部肌肉。此式也是鐵掌、鐵拳功的基本樁功。

第十四式　蜈蚣蹦跳

功法：兩臂曲肘，雙掌撐地，掌指朝前，兩腿并攏以腳尖點地，全身俯臥。雙掌間距與肩同寬，胸部離地約五六厘米，頭至腳成一直線。然后由腰部帶動兩掌，兩腳腳尖用力向上彈跳，離地30厘米左右。在空中身體向前運動、落地，兩手直臂支撐，然后屈雙臂還原成圖24姿勢，連做六次。然后依次退回原地，此為蜈蚣縱跳。身體彈起后向旁側落地，連做六次，依次還原路蹦回，此為蜈蚣橫蹦，身體彈起后雙掌向左落地，雙腳向右落地，也就是原地轉圈蹦跳，此為蜈蚣旋蹦。　　

提示：蜈蚣蹦跳難度較大，訓練時應以腰為肘，兩臂先抬后落，兩臂落地同時跳起，腳落而臂起，快而不亂，方為得法。蹦跳時腰部應挺直，不可凸臀、彎腰。　　

功理：蜈蚣蹦跳為地躺功夫及戲劇武功中的常見功法。蜈蚣蹦跳主要訓練目的是增強腰臂的肌肉力量，使動作敏捷、協調一致。　

第十五式　壁虎游墻

功法：雙掌撐地，間距與肩同寬，手指朝雙腳方向，身體仰臥，背部離地面約五六厘米，曲肘，雙腿伸直，腳后跟著地。腰部及四肢用力撐地，身體向上騰空躍起，全身向頭頂方向運動，然后落地再跳。連做五次，依原路蹦回。　　

提示：初練時雙掌著地，隨著功力增長可用十指撐地，掌心涵空。此功夫可如唇足綱蹦跳那樣，練習縱行、橫行兩法。　　

功理：鉛山壁虎般在光滑的墻壁游行自如，武林前輩仿效為“壁虎游墻術”，又名“爬壁功”或“墻上掛畫”。此式功為“壁虎游墻術”的初級功法，是少林七十二藝之一，主要鍛煉臂、指、足跟的力量。　　

第十六式　猛虎俯身

功法：兩掌掌指朝前直臂撐地，間距與肩同寬，兩腿并攏伸直，足尖點地，身體俯臥，全身成一直線，腰用力不要彎曲。臀部慢慢向后上凸起，身體從前向后移動，手腳位置不變，成弓形。上身由后向下、向前弧形運動，直至向前移動到胸部接近地面。然后兩臂用力伸直，上身由前向上、向后做弧形運動，還原成圖27姿勢。初練時可連續做12至24次，隨著功力加深，每次做24至36次。　　

提示：上身由后向前運動時，身體要成弧形軌跡運動，下頦、胸腹部依次盡量接近地面，運動中雙腿應始終伸直。　　

功理：此式功法主要鍛煉雙臂肌肉及雙髖部肌腱的力量，但比俯臥撐運動量要大。　

第十七式　兩腳飛踢

功法：兩腿并立，雙臂曲肘上舉于頭部上方，兩腿屈膝下蹲。然后兩腳迅速用力蹬地起跳，身體騰空而起，在空中，雙腿同時向前平踢，上身前俯，雙手分別拍擊腳背。　　

提示：起跳時兩腿應屈膝蹬地與腰部用力配合好。空中擊響動作要迅速、準確，拍擊時兩腿可以向左右略微分開，上身應下俯。初練時兩臂屈肘高舉于頭頂上方，可以助跑三五步起跳。　　

功理：主要訓練四肢動作配合的協調性、靈敏性和彈跳能力。

第十八式　掃膛腿法

功法：左腿屈膝下蹲，腳尖朝前，右腿向體側伸直，腳尖內扣，上身前俯重心在左腿，雙掌撐地，掌指朝前，然后以左腳掌為軸，右腳掌緊貼地面，右腿伸直貼地，身體向左旋轉掃踢一周，連續掃踢六次，換右腿屈膝下蹲，左腿伸直貼近地掃踢，同樣掃踢六次。此為前掃腿，后掃腿的動作基本上同前掃腿，只不過、旋轉時伸直之腿不是向前，而是向后掃踢。后掃時雙掌仍需撐地，腳掌仍需帖地。　　

提示：掃腿時一定要以腰部發勁，帶動腿轉。掃腿時腿要伸直腳掌貼地，切勿抬起。掃腿技法應勤練、苦練，不能僅滿足于旋掃一周，還可以掃一周半，甚至兩周。在少林武功中還要配合掃踢柏木樁，如能一記掃腿將樁掃斷，則大功告成，足見少林腿功之驚人威力。　　

功理：掃腿的方式有前掃腿和后掃腿兩種。其主要目的是訓練身體的平衡能力。

以上具體練法可參考資料

內功練法

武林泰斗、自然門大師、童子功的單傳弟子萬籟聲先生詳細介紹了內功的修煉真訣是：側身而臥（蜷身），以左右食指塞兩耳孔，以舒適不透氣為度，閉目，閉口，輕合齒，如此，用鼻自然呼吸；待心靜后，由鼻呼氣時，將氣送至兩腳板，吸氣時不要管它，如此二三次即可。

步驟是：食指塞兩耳孔，以不透氣為度，不可用力塞緊；口閉，以鼻呼吸；有時，由鼻出氣時，覺氣徐徐達兩腳板，呼時不要管它；也只一兩口氣如此，此后仍是聽其自然呼吸。不出兩三分鐘，覺口內生津，咽之可矣。覺得很舒服了，不想練了，輕輕放手，自然休息。過一般時間如愿再練，仍可如此習之。不能一練半小時，把它當作氣功去練。通常是寢前，起床前各習一次。此外，中夜心不寧時，均可隨意習之，切勿著相鼓氣。如有練出偏差的，按此法矯正即愈。

正本清源

萬籟聲先生曾對《氣功》雜志上刊登的關于“童子功”文章的錯誤之處，做出了指正：崇雄等人寫了一篇《神妙的少林童子功》,即我在《中華氣功》上所述的“煉精化悉”。原是秘傳，簡而適用。但因他們沒有學好，又未交我校閱，直接發表。為了增添花樣，還加了什么小腹鼓氣等錯誤理解，久練必出問題。特此更正。并詳細說明了正確的練習步驟。

注意事項

武林泰斗、自然門大師萬籟聲先生傳出，童子功的內功練法極簡，每天寢前、早起、午休之時，均可練習。

萬籟聲先生在“童子功——補遺”一文中，指出：有時，由鼻出氣一口時，覺氣微微直達涌泉，吸氣上來時，不要管它。如覺氣不順時。如此一二次。此后即是自然呼吸，不要管腹部胸部的弛張緊縮。要自然、不要握固、著相。三四分鐘，覺口內生津，咽下就是。覺精管尿管似乎緊縮，很舒適，即可慢慢將兩食指放下，安靜而臥。如此積精充盈，身體自健了。睡前、起前，均可習之。中夜、午睡將起，亦可習之。是很容易練習的。而故意呼吸鼓氣，一練就半小時，反而練壞了。這一步功夫，是以前修持之士不傳之秘。