糙米是稻谷脫殼后不加工或較少加工所獲得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分組成。
糙米是由稻谷加工制成，并且較高程度地實(shí)現(xiàn)了稻谷的全營(yíng)養(yǎng)保留。其中含有維生素的B1、B2?等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。（維生素B1（硫胺素）具有預(yù)防腳氣病、促進(jìn)發(fā)育等功能，維生素B2（核黃素）可預(yù)防口角炎、皮膚炎等疾病。）糙米中還富含脂肪（糙米中的脂肪含量為是白米的2.55倍，主要包括米糠油和米胚油兩種，這兩種脂質(zhì)中不飽和脂肪酸的含量均達(dá)到了75%以上，米糠油不僅脂肪酸構(gòu)成比例完整，還含有谷維素、鯊烯、磷酸甘油酯、植物固醇等多種生理活性物質(zhì)。）、維生素e、亞油酸、米糠蛋白、γ-氨基丁酸（GABA）、谷胱甘肽、谷維素、肌醇、二十八烷醇、阿魏酸、角鯊烯、米糠多糖、粗食纖維等物質(zhì)，同時(shí)是B族維生素的主要來(lái)源，還含有少量的維生素a。具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此，糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯優(yōu)于精制大米。
糙米適合高脂血癥人群、高血壓人群、高血糖人群、肥胖人群食用，同時(shí)，食用糙米有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，使食物殘?jiān)头纸獾亩疚锛涌炫懦觯瑢?duì)胃病、便秘、瘡瘍等消化道疾病有一定的效果。此外，由于糙米附著果皮和種皮，也存在口感較差、不易消化的問(wèn)題。
制作來(lái)源
糙米是由稻谷加工制成，稻谷由谷殼、米糠層、胚芽、胚乳四部分構(gòu)成，根據(jù)碾磨程度的不同，稻谷可以被加工成糙米、胚芽米和精白米。糙米因?yàn)楸Ａ袅舜蠖鄶?shù)糠層，口感和賣(mài)相都不太好；精白米僅僅保留了胚乳，口感很好，但營(yíng)養(yǎng)僅為稻谷的5%，流失非常嚴(yán)重。胚芽米介乎于這兩者之間，除了胚乳，還有胚芽和少量的糊粉層，營(yíng)養(yǎng)保留為稻谷的70%以上。
主要特點(diǎn)
與精米的區(qū)別
糙米在加工過(guò)程中僅進(jìn)行脫殼處理，相較于精米，其保留了種皮和胚結(jié)構(gòu)，外觀呈現(xiàn)深棕或褐色且無(wú)光澤，口感較白米偏硬，軟糯度略低。
營(yíng)養(yǎng)成分
食用特點(diǎn)
食用建議
1、每天攝入不超過(guò)50g-100g；2、雜糧食品細(xì)糧搭配，蒸米飯時(shí)摻一些粗糧；3、多種粗糧搭配食用，例如糙米、燕麥米、綠豆、紫米等（例如，三色糙米飯通常由黑糙米、紅糙米和白糙米混合而成），能夠豐富營(yíng)養(yǎng)成分并改善口感。（專(zhuān)家提醒：糙米的粗食纖維含量高，糙米中膳食纖維含量是白米的3～4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩(wěn)定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動(dòng)，降低便秘發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于腸胃脆弱或主食只吃糙米，很容易出現(xiàn)腸胃脹氣的癥狀。）4，糙米口感較粗，煮起來(lái)費(fèi)時(shí)。建議大家可以先將它洗干凈后，用冷水浸泡一夜，再煮30分鐘以上。
注意事項(xiàng)
蜂蜜和蕨苗不適合與糙米同食，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收，引起胃部不適。
加工技術(shù)
碾削
碾削是利用碾米機(jī)以碾壓的方式將糙米的糊粉層剝離，增強(qiáng)糙米的吸水性，改善其蒸煮特性。研究表明，糙米的碾削程度與吸水率、體積膨脹率呈正比，與蒸煮時(shí)間及硬度呈反比。
浸泡
浸泡是以水或含有溶劑的溶液對(duì)糙米進(jìn)行處理，浸泡一定時(shí)間后，皮層吸水膨脹達(dá)到軟化糙米的目的，可明顯縮短糙米的蒸煮時(shí)間。在工業(yè)生產(chǎn)中浸泡經(jīng)常與蒸煮干燥技術(shù)協(xié)同使用，以制造糙米速食粥、方便糙米飯。
擠壓膨化
擠壓膨化是在高溫高壓及高剪切力的加工環(huán)境中，使食品物料中淀粉糊化、降解；蛋白質(zhì)、纖維變性；滅酶、滅菌。糙米經(jīng)過(guò)擠壓膨化處理，可以在盡可能保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的同時(shí)有效改善糙米的加工特性及其產(chǎn)品的可食性。擠壓膨化技術(shù)適用于生產(chǎn)糙米休閑食品、糙米粉、糙米面條等。
發(fā)芽處理
發(fā)芽處理可以有效改善糙米產(chǎn)品的可食性，在發(fā)芽過(guò)程中糙米的酶系統(tǒng)被激活，能夠?qū)⒌鞍踪|(zhì)、淀粉等大分子物質(zhì)分解成易于消化吸收的小分子物質(zhì)，從而使糙米中γ-氨基丁酸、六磷酸肌醇、賴氨酸、谷胱甘肽、生育三烯酚等具有生物活性的物質(zhì)含量明顯提升。
發(fā)酵法
發(fā)酵法主要是微生物在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的酶不僅能破壞糙米的皮層結(jié)構(gòu)改善糙米的口感，還能產(chǎn)生γ–氨基丁酸等營(yíng)養(yǎng)成分。發(fā)酵技術(shù)廣泛應(yīng)用于生產(chǎn)糙米酒（將糙米蒸煮后進(jìn)行糖化處理，再利用酵母發(fā)酵制得）、糙米酵素、糙米面包等。
酶處理法
酶處理法主要是利用內(nèi)源酶、外源酶及復(fù)合酶使糙米中的纖維素、植酸及果膠物質(zhì)降解，改善糙米可食性，并釋放更多的生物活性物質(zhì)。酶解法可以用來(lái)生產(chǎn)糙米飲料等。
主要功能
糙米含有的蛋白質(zhì)、維生素比大米多，食用糙米有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，對(duì)胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有益。糙米中的谷胱甘肽作為多種酶的輔酶或輔基，能保護(hù)細(xì)胞內(nèi)的巰基酶不被氧化，是細(xì)胞抗損傷及代謝調(diào)節(jié)的關(guān)鍵物質(zhì)之一；具有解毒、防止溶血性貧血、保護(hù)肝臟、改善皮膚光澤的功效。粗食纖維還能幫助高脂血癥癥患者降低血脂。
相關(guān)研究
新華社東京7月12日電日本科學(xué)家認(rèn)為，在21世紀(jì)，發(fā)芽糙米將在增進(jìn)人類(lèi)健康、防治疾病等方面發(fā)揮有益的作用。稻谷脫殼后但仍保留著外皮、糊粉層和胚芽的稻米叫糙米，它在一定溫度下會(huì)發(fā)芽，使其內(nèi)部發(fā)生戲劇性變化，并能產(chǎn)生各種有保健和健美功能的成分。日本著名學(xué)者、信州大學(xué)教授茅原經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)芽糙米有著神奇的健美功效，他主張把發(fā)芽糙米作為主食，以增進(jìn)健康、防治疾病。茅原教授用老鼠所作的實(shí)驗(yàn)結(jié)果證實(shí)：發(fā)芽糙米中含有豐富的抗活性氧植酸、阿魏酸等，可以抑制黑色素的產(chǎn)生，使皮膚保持白凈，并能促進(jìn)新陳代謝，預(yù)防動(dòng)脈硬化、內(nèi)臟功能障礙和癌癥等。大量的氨基酸GABA存在于腦和脊髓中，有改善血液循環(huán)、增加氧氣供應(yīng)量、抑制自律神經(jīng)失調(diào)和阿爾茲海默癥等功效。此外，發(fā)芽糙米還保留著更多的磷、鎂、鉀、鈣、鋅和鐵等人體所必需的微量元素。因此，茅原教授提倡人們多食用發(fā)芽糙米。
參考資料 >
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降糖70%?網(wǎng)紅脫糖電飯煲涉嫌虛假宣傳 營(yíng)養(yǎng)師: 使用脫糖電飯煲不如食用糙米.大河網(wǎng).2025-03-31
糙米的功效_糙米作用與功效_糙米作用和功效|中國(guó)醫(yī)藥信息查詢平臺(tái).中國(guó)醫(yī)藥信息查詢平臺(tái).2025-03-31
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糙米一定不好吃?那是你選錯(cuò)了米!用錯(cuò)了烹調(diào)方法!.上游新聞.2024-01-16
實(shí)用|蒸米飯時(shí)做一個(gè)改變，幫你平穩(wěn)血脂、血糖!.光明網(wǎng).2025-03-31
發(fā)芽糙米營(yíng)養(yǎng)特征及深加工工藝.中國(guó)知網(wǎng).2024-01-17
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