力量訓練（Strength training），或稱力量練習，指為提高人體肌肉系統工作時克服或對抗阻力的能力的運動。是身體素質訓練的重要內容之一。力量訓練可以提高力量素質的表現。它經常與舉重等聯系在一起。
力量訓練的方法包括動力性等張收縮訓練、靜力性等長收縮訓練、等動收縮訓練、超等長收縮訓練和循環訓練。可采用負重抗阻練習、對抗性練習、克服彈性物體練習、利用力量訓練器械練習、克服外部環境阻力練習、克服自身體重練習、電刺激等手段使力量素質得到提高。
常見的力量訓練包括舉重、深蹲、硬拉等力量訓練可以增加肌肉力量、減少體內多余脂肪、增加骨密度、改善心血管健康、改善慢性疾病與疼痛和促進大腦健康。
發展歷史
早期起源
自人類社會開始出現歷史記載的時候，就有了關于力量訓練的記錄。在史前部落中，人們會嘗試舉起大石塊，成功舉起的人可以在石塊上刻上他的名字，在希臘和蘇格蘭的城堡中就發現了這種石塊。古埃及的墓穴的壁畫也展示了各種力量訓練的圖像，包括人們舉起、投擲裝滿沙子或石頭的袋子的圖像。類似的歷史記載在古希臘和古羅馬也可以找到。這個時期的人們進行力量訓練的目的更多是為了更好的生存和格斗。在今天的許多比賽中，仍然可以看到力量訓練源自戰爭的證據。例如，鐵餅、鉛球、鏈球和標槍等奧運會項目展示了投擲長矛、石頭或斧頭所需的基本技能。
現代發展
1896年雅典奧運會上，舉重作為田徑項目首次被列入奧運會比賽項目，1914年被列為正式比賽項目。 20世紀60年代，運動器械逐漸被引入到當時仍然罕見的力量訓練館。20世紀70年代，隨著健美電影《舉重》的上映，以及隨后阿諾德·施瓦辛格的走紅，力量訓練變得越來越流行。自20世紀90年代末以來，越來越多的女性開始接受力量訓練。在19世紀，力量訓練也開始被體育教練作為體育教育和運動訓練的必要部分而重視起來。2000年悉尼奧運會，女子舉重成為正式項目。
設備的演變
在早期，力量運動所使用的設備主要為石頭、動物、沙子等天然物質，18世紀左右，啞鈴被發明出來。19世紀下半葉，杠鈴開始出現。同時，在19世紀，例如可調節重量的組裝杠鈴等更專業的力量運動設備被創造出來。20世紀70年代，可變阻力的健身器材進入市場，激發了一場健身“革命”，許多不同的公司都推出了健身器材，受到人們，尤其是女性健身群體的熱捧。健身器材的出現促使了力量運動的“復興”。
訓練方法
動力性等張收縮訓練
人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形式。
動力性向心克制性工作
在做動性心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。
動力性離心退讓性工作
實驗表明肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大 40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了“退讓訓練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此向分離方向移動，故又稱離心作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起后，再用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質工作。
與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展“制動力量”，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。
做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。
靜力性等長收縮訓練
在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法稱之為靜力性等長收縮訓練。
肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，并節省訓練時間。
但是由于肌肉緊張，血管封閉肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷因而工作不能持久。
運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利于運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到 119 公斤呼氣時為 127 公斤，憋氣時可達到 133 公斤但是運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸并應注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為 100% 時，憋氣時間為2~3秒;負荷強度為 90% -80%時，憋氣時間為4~8秒;負荷強度為 70%~60%時，憋氣時間為 6-10 秒。
一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽期,為保持已有力量水平,每次訓練5~10分鐘即可。
靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1:5的比例安排練習。
等動收縮訓練
等動收縮訓練由美國李斯特爾等人于1967 年創立。等動力量訓練在特制的等動練習器上進行,練習時體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(薛力性力量)和等張(動力性力量)之所長于一身有利于大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了 47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高 28.6%和13.1%。
超等長收縮訓練
超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳深等練習。
超等長收縮的優點在于，在微離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作使肌肉產生短促而有力收縮。
超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。
完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單純是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。
循環訓練
發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如:手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前后繞環擺+舉腿+ 連續跳繩 +手扶肋木腰弓起+連續快速擺+快速輕杠鈴臥推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做 3~5 組，組與組之間可以慢跑作為間歇。
訓練手段
1.負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用于機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。
2.對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。
3.克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。
4.利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐或臥立)進行練可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔避免傷害事故的發生。
5.克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。
6.克服自身體重的練習。如引體向上倒立推起縱跳等這類練習均由四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。
7.電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置于肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激后，肌肉體積沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。
訓練要求
注意不同肌群力量的對應發展
根據專項競技的需要，在主要發展運動員大肌肉群和主要肌肉群力量的同時，也要十分重視小肌肉群、遠端肌肉群、深部肌肉群的力量訓練。
選擇有效的訓練手段
應根據完成訓練任務的需要，正確地選擇有效的訓練手段規范并明確正確的動作要求。如發展股四頭肌力量,可選負重半蹲起的練習，應要求運動員在練習時雙腳平行或稍內扣站立，以求有效地發展股四頭肌的力量。
處理好負荷與恢復的關系
1.在一個訓練階段中，負荷安排應大中小結合，循序漸進地提高負荷量度。
2.在小周期訓練中，應使各種不同性質的力量訓練交進行。如在每周星期一、三、五可安排發展爆發力或最大力量為主的訓練。
3.在每組重復練習中,注意組間的休息。一般來講,訓練水平低的運動員組間休息要長些。
4.力量訓練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉在力量訓練后會產生酸脹感,肌肉酸脹是肌纖維增粗現象的反映,也是力量增長的必然。但應采取積極措施消除肌肉的酸脹感,以利于減少能量消耗,并更好地保持肌肉彈性。
注意激發練習的興趣
肌肉工作力量的大小與中樞神經系統發射的神經沖動的強度有著密切的關系。神經沖動的強度越大,肌纖維參與工作的數量越多，沖動越集中，運動單位工作的同步化程度也就越高，表現出的力量也就越大。因此,在運動訓練中應注意有意識地提高運動員練習的興趣與積極性，以求提高力量訓練的效果。進行爆發力訓練對神經系統興奮性要求更高。
兒童少年力量訓練應注意的事項
循序漸進的安排訓練
掌握兒少力量發育的趨勢，以便科學地安排力量訓練。8 歲以后，男女孩力開始顯露差別，男孩絕對力量自然增長的敏感期為11~13 歲，而后，絕對力量增長速度緩慢，到25歲左右最大。女孩 10~13 歲絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高 46%，13~15 歲絕對力量增長速度下降，15~16歲回升，16歲以后再度下降，20歲基本上可以達到最大力量。
在兒少時期，速度力量的發展比絕對力量發展得快一些并且早一些。7~13 歲是速度力量發展的敏感期，13 歲以后男孩增長得比女孩快。
力量耐力的自然發展趨勢較為定，男孩 7~17 歲之間基本處于直線上升趨勢；女孩 13 歲以后增長速度緩慢，4~15 歲甚至出現下降。
根據生理特點安排訓練
兒少骨骼系統中軟組織多，骨組織內的水分和有機化合物較多，無機鹽少，骨骼彈性好，不易折斷，但堅固性差，易彎曲。因此，兒少不可進行大強度訓練。在這個期間應多做發展力量耐力的訓練，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習，如做俯臥撐仰臥起坐、反復下蹲等練習，使全身肌肉力量得到發展，增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數量，改進輸功能。
以動力練習為主
兒少力量訓練應以動力練習為主，少用或不用靜力性練習，特別要盡量避免出現憋氣動作，以免因胸內壓的突然變化而影響心臟的正常發育。
著重身體全面發展
兒童力量訓練，不要過早強調與專項運動技術相結合，應著重身體全面發展的力量訓練。
力量訓練的好處
特點
力量運動旨在增加瘦肌肉組織、提高肌肉力量、減少多余的身體脂肪、增加耐力并提供一些額外的身體和心理益處。在所有的運動過程中都包含某種形式的力量運動。
決定人體力量素質水平的因素有很多，包括身體形態和遺傳因素(肌肉的體積和快、慢肌纖維的比例)，神經生理學因素(神經沖動的強度和同步化水平、肌纖維募集的數量、肌肉內協調和肌肉間協調等)、動作技能因素(運動鏈的機械效率)、肌筋膜功能狀態和健康程度，以及心理學因素(動機和心理喚醒水平等)。力量運動正是挖掘人體多方面的綜合潛力，取得上述諸因素最佳的協同整體效益的實踐過程。
訓練計劃設計
力量訓練的計劃設計要考慮負荷重量、練習次數、組數、和時間。以下是力量訓練計劃設計可以參考的一些要素：
每周力量訓練次數
力量訓練的計劃設計需要確定每周要進行力量訓練的天數。用于力量訓練的天數將取決于幾個因素，例如可用時間和個人力量訓練目標。一般每周可以進行 2 到 6 次力量訓練。確定每周進行力量訓練的天數很重要，因為它將決定每天鍛煉多少肌肉群。換句話說，如果每周只進行 2 到 3 次力量訓練，可能需要考慮每次鍛煉所有肌肉群。如果計劃每周進行 3 次力量訓練，就可以選擇在一天進行上半身，第二天進行下半身，第三天進行上半身。接下來的一周，進行 2 次下半身鍛煉和 1 次上半身鍛煉，每周交替使用這種方法。每周進行 4 天或更長時間的力量訓練計劃則可以將每天鍛煉的肌肉群分成幾組進行。
肌肉群訓練組數
大肌群需要更多的訓練組數，小肌群則是需要較少的組數。一般，大肌群的訓練組數在 15 到 20 組之間，而小肌群的訓練組數在 12 到 15 組之間。
每組重復次數
在計劃每組重復次數時，需要考慮正在不用練習方法的效果。如果該練習是爆發性運動（例如平板臥推），并且練習者正在尋求積極增加力量和瘦肌肉質量，希望進行較少的重復次數。在這種情況下，可以每組重復1 到 10 次。在進行有節奏的鍛煉（例如纜繩）時，或者力量訓練目標是減少多余的身體脂肪并簡單地鍛煉肌肉，則典型的重復次數在 12 到 18 次之間。
每個肌肉群的鍛煉的休息天數
為肌肉提供必要的休息對于有效增加瘦肌肉質量和力量至關重要。事實上，幾乎所有的肌肉組織發育都發生在休息期間。在再次鍛煉之前，每個肌群至少休息和恢復 24 到 48 小時。如果鍛煉的肌肉群在 24 到 48 小時后仍然疼痛，請在再次鍛煉之前留出更多時間讓肌肉恢復。
花在熱身和伸展運動上的時間
在進行力量訓練之前，必須進行熱身和伸展運動。此外，在進行伸展運動之前，需要先進行熱身。一般用于熱身的時間為 10 到 20 分鐘。完成熱身程序后，還需要花費 5 到 10 分鐘進行伸展程序。熱身應該包括某種形式的有氧運動。例如，在跑步機上慢跑或跑步、騎健身自行車、跳繩、在劃船機上鍛煉等。進行熱身活動將增加全身的血液流動，并為伸展運動做好準備。伸展運動可以讓肌肉、韌帶、肌腱和關節為接下來的力量訓練做好準備，減少受傷的可能性。
參考資料 >
力量訓練.zgbk.2023-08-02
strength-training.fitnesshealth101.2023-08-03
什么是力量訓練？力量訓練有哪些？.今日頭條.2023-08-16
力量訓練益處多.今日頭條.2023-08-16
肌肉力量和有氧運動對長壽一樣重要.今日頭條.2023-08-16
適合減肥的力量訓練怎么做？.今日頭條.2023-08-16
力量訓練和有氧訓練先做哪個？.今日頭條.2023-08-16
強化骨關節提高心血管健康水平 切勿忽視力量鍛煉.今日頭條.2023-08-16
骨密度降低？用這些天然的方法提升骨密度.今日頭條.2023-08-16
從小練打球 增強骨密度.今日頭條.2023-08-16
respiratory-case-study-genealogy-weight-lifting-traced-back-beginning-recorded-history.chegg.2023-08-03
the-history-of-weight-training-and-lifting.verywellfit.2023-08-03
history-strength-training.thesportdigest.2023-08-03