運動減肥（reducing fat through exercise；reducing fat by exercises），或稱運動減脂，指利用體育運動增加自身能量消耗減少自身脂肪含量的方法，在各種減肥方式中應用最廣。
運動減肥的原理為增加能量消耗；減少體脂；調節胰島素代謝；改善脂代謝。
控制體脂的理想運動方式是有氧運動和力量練習相結合，運動強度達到最大心率的60％為佳。有氧運動可以通過改變體脂含量、調節能量代謝、脂代謝、胰島素代謝以及肥胖基因的表達來實現減肥的目的。力量練習可增加肌肉總量，從而使新陳代謝率提高，使人體在休息時也能消耗，更多的熱量，以便長期減肥。高強度間歇運動和在水中運動也是運動減肥不錯的方式方法。
運動減肥的原理
肥胖的產生機制
2013年6月，美國醫學會正式宣布肥胖是一種疾病。從本質上講，肥胖是由于人體攝入的熱量超過了機體消耗的能量，導致過量的熱量在體內轉化為大量脂肪儲存。肥胖的原因包括遺傳因素、營養因素、生理因素、代謝因素、行為因素、環境因素、社會因素，甚至種族因素都可能對機體能量產生影響，但更多的是高熱量、高脂肪食物攝入過多，運動量過少，導致能量過剩，轉化為脂肪在體內儲存導致的。
遺傳因素
遺傳在肥胖發病中起重要作用，兒童的單純性肥胖的發生與肥胖基因和基因標記物有關, 可以根據基因類型來推測兒童患肥胖的趨勢。
營養因素
營養過剩是造成肥胖、特別是兒童肥胖的主要原因。此外,營養素不足也可以引發肥胖。脂肪分解過程需要維生素B類和尼克酸等營養素,如果攝入不足,會影響脂肪分解,導致脂肪在身體內堆積變胖。鈣 deficit也能導致肥胖,因為脂肪水解和合成需要鈣參與。當膳食鈣攝入減少使機體鈣缺乏時,誘導鈣流向脂肪細胞,促進脂肪合成增加同時脂肪水解減少,進而引起脂肪堆積。
攝食中樞的功能異常
在下丘腦存在直接調控攝食的神經細胞群，即腹內側核(“飽中樞”)和腹外側核("饑中樞")。刺激前者或破壞后者可產生飽足感,降低進食;而激活后者或破壞前者則會產生食欲過剩,進食量增加。各種物質如葡萄糖、DL-乳酸、游離脂肪酸、腎上腺素、胰島素等，通過影響饑中樞和飽中樞，引起中樞產生饑餓感或飽足感。
高胰島素血癥
高胰島素血癥是導致肥胖的主要原因之一。肥胖者血中胰島素濃度較高的主要原因是胰島素分泌過多。還有一種說法是脂肪組織細胞分泌的抗素導致胰島素抵抗，從而產生高胰島素血癥。
脂肪組織和脂肪細胞的變化
人體脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織。白色脂肪組織主要以中性脂肪的形式貯存體內過剩的能量，并在必要時分解供能。棕色脂肪組織被認為是一種專門產生熱能的組織。目前認為，肥胖的發生可能與棕色脂肪組織功能低下有關。當棕色脂肪組織產生熱能的功能異常時，導致體內攝入的能量以熱的形式散發減少，從而在體內儲存并轉化為脂肪，引發肥胖。此外，脂肪細胞的大小和數量也是影響人體肥胖的重要因素。脂肪細胞數目的增加是由于前脂肪細胞的增殖和過度分化造成的。而脂肪細胞數目的減少可能是由于前脂肪細胞和脂肪細胞的凋亡或去分化造成的。
不健康的生活習慣
肥胖的重要原因之一是不健康的生活習慣，例如高能量飲食、暴飲暴食、長期嗜酒、生活無規律和缺乏運動等一系列不良行為。缺乏體育鍛煉是導致肥胖最常見的原因之一。
快肌纖維含量高
人體肌肉纖維組織有兩類，分別是快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維主要使用葡萄糖產生能量，而慢肌纖維主要使用脂肪產生能量。目前的研究表明，這兩類肌肉纖維的含量是由遺傳決定的，不會因為訓練和生活習慣的改變而改變。如果快肌纖維含量高，則肥胖的發生可能性更高；如果慢肌纖維含量高，則肥胖的發生可能性更低。
運動對肥胖的作用
肥胖者的基礎代謝率高于正常人，而非基礎代謝率低于正常人，因此總耗能高于正常人。這表明引起肥胖的主要原因可能不僅僅是能量節省，更重要的是攝食過多。與其治療肥胖，不如提高機體的適應能力。預防和治療肥胖以及防止反彈，必須在調整膳食模式的同時增加體力活動，減少靜態的生活方式。增加運動和活動，改善機體的適應能力是治療肥胖及其繼發病的一種安全有效的措施。
增加能量消耗,調節能量平衡
運動能提高心血管功能有關，通過增加能量消耗來達到減肥的目的。同時，運動可以引起兒茶酚胺類激素分泌增加，從而使脂肪組織的脂解作用增強。長期有規律的運動可以提高安靜狀態下的基礎代謝率。在高脂飲食條件下，當運動強度和時間達到一定水平時，可以降低肌糖原儲存，并且運動還可以增加24小時內的睡眠能量消耗。運動不僅可以增加機體能量消耗，還可以影響能量攝入。運動可以增加人體對糖和蛋白質的利用，防止多余的糖和蛋白質轉化為脂肪，從而減少脂肪的形成；同時，運動可以減輕低脂和高脂飲食造成的脂肪正平衡，抑制過度進食造成的脂肪細胞數增加，減少細胞體積增大。
減少體脂, 改善身體成分組成
運動和體力活動水平越高，身體脂肪含量越少。不同形式的運動都會增加脂肪的氧化，但只有長時間中低強度的有氧運動，脂肪供能的比例才最大。堅持運動，能夠顯著降低體脂含量，起到控制體重的作用。并助于維持減肥后的體重，保證體重不反彈。運動也可以有效改善身體成分組成，預防肥胖和心血管疾病以及其他代謝功能紊亂。
調節胰島素代謝
肥胖患者體內會產生胰島素抵抗，而運動可以逆轉肌細胞膜胰島素受體結合力的下降。在肥胖葡萄糖耐量低減患者中進行運動干預治療，相關高危因素指標（如高胰島素血癥）可以得到顯著改善。同時，運動對減輕肥胖2型糖尿病患者的胰島素抵抗、增加胰島素敏感性有明顯效果。運動通過增加胰島素敏感性，有效地調節體成分，達到減體脂的目的。
改善脂代謝
堅持運動可以讓肥胖者的血脂含量下降，血脂代謝紊亂得到緩解。內臟型肥胖患者進行長期的有氧運動后，三酰甘油、總膽固醇、低密度脂蛋白水平和谷丙轉氨酸可以得到明顯下降。
注意事項
運動減肥是一種通過訓練增加能量消耗并輔以合理的飲食調控的方法，可以獲得較好的減肥效果。控制體脂的理想運動方式是有氧運動和力量練習相結合，運動強度達到最大心率的60％為佳。有氧運動可以通過改變體脂含量、調節能量代謝、脂代謝、胰島素代謝以及肥胖基因的表達來實現減肥的目的。力量練習可增加肌肉總量，從而使新陳代謝率提高，使人體在休息時也能消耗，更多的熱量，以便長期減肥。因此，長期堅持有氧運動結合一定的力量練習是目前較為合理、有效的減肥方法。但是，運動減肥的具體實施措施需要科學合理，才能達到理想的效果。以下是一些注意事項：
合理膳食的搭配
運動減肥期間的膳食應以高纖維糖類為主。高纖維食物容易產生飽腹感，其熱量比其他食物低，同時含有各種維生素和微量元素。高纖維食物，如蔬菜、鮮水果、谷物和粗淀粉，不僅有利于長期減肥，而且有益于健康。在膳食中，碳水化合物的攝入量應占總攝入量的55-60%，蛋白質的攝入量應占12-15%，而脂肪的攝入量應控制在20%左右。
運動減肥處方
運動處方（exercise prescription）是根據個人的健康和身體機能狀況，運動項目的特點進行研究，開出適合個人的運動項目、運動強度、運動時間和頻率的帶診斷性的處方，具有相應的注意事項。以下的運動減肥處方可供借鑒參考：
運動項目
運動項目可以選擇有氧運動，如慢跑、騎行、游泳、跳繩只要能保證每分鐘120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。、健身等低阻力動力型運動，這些有助于維持機體的能量平衡，增強耐力，提高心肺功能。這種大肌肉群參與的動力型節律性運動被廣泛認為是有效的減肥運動。
運動時間
運動時間每次應持續30至60分鐘，但在開始鍛煉時，可以適當縮短運動時間，但每次運動不宜低于20分鐘。
運動強度
運動強度應為中低強度，運動強度應達到刺激體脂消耗的“閾值”，相當于最大心率的60%至70%或50%至70% VO2max，3至6 METs。美國運動醫學會提出的運動方案為60%至90%最大心率或50%至85% VO2max，每次20至60分鐘，每周至少3次。美國疾病控制與預防中心和美國運動醫學學會聯合推薦的減肥運動方案為：3至6 METs，每次30分鐘，每周7次，效果較好。日本愛知大學運動醫療中心提出的運動治療方案為運動強度為10%至60% VO2max，每次運動2.5小時，每周至少運動3次以上。中等運動強度方案為30%至40%以上VO2max，每周運動250至300分鐘，每天至少運動60分鐘，中等強度的運動每天進行1次，大強度運動則隔天進行1次。
運動頻率
運動頻率為每周3至5次，最好每天進行1次。力量訓練時，可以選擇最大肌力的60%至80%，重復20至30次，隔天進行1次，每隔2至3周增加運動負荷。
注意事項
注意事項包括：在鍛煉前判定心肺狀況和是否存在心血管系統合并癥，進行心血管功能負荷試驗以確定最大心率或最大耗氧量，并根據結果確定運動強度，確保運動鍛煉的安全和有效。其次，運動減肥必須持之以恒。最后，結合飲食控制和生活方式的改變是減體脂的最佳方法。
運動減肥的新觀點
高強度間歇性運動
在早期，人們認為高強度間歇性運動，簡稱HIIT，只能在競技運動訓練中應用，不適合減肥領域。但HIIT與中低強度長時間持續的有氧運動相比更容易被大眾堅持和接受，由于HIIT消耗的是糖而非脂肪，因此很少用這種運動方式制定減肥運動處方。但近年來，已有研究表明，雖然HIIT運動時間較短，以消耗糖為主，但其運動后過量氧耗的總量并不低，而脂肪卻是運動后過量氧耗的主要能量來源，兩者在做功量相同的情況下，24h內的脂肪消耗量相等。在以73% VO2max強度持續運動40min后，其運動后過量氧耗的持續時間至少在14h以上，而且可以額外消耗 190kcal 的熱量。同時，一定強度的運動后，短時間內食欲會下降，形成“運動性厭食”。如果長期運動，由于運動對食欲抑制作用，會造成身體能量負平衡，對控制體重及減肥有較好的效果。在社會中流行的“帕梅拉運動”“劉耕宏健身操”等都屬于高強度間歇性運動。
在水環境中運動
游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動。水的密度、導熱性和浮力等特性對人體生理功能產生較大的影響，其中最重要的一點是可以影響人的能量代謝。水中運動能夠使體熱更容易散發、減輕關節負擔，還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。同時，水的阻力可使人體消耗更多的能量。在水溫為27℃～30℃時進行運動，肌體可塑性最強，尤其有利于重塑腰部和腿部肌肉，增加瘦體重。
參考資料 >
帕梅拉瘦腿運動怎么練 如何練習帕梅拉瘦腿運動.今日頭條.2023-07-12
人們為什么追隨帕梅拉？.今日頭條.2023-07-12
帕梅拉獨家內容出圈，Keep線上課程大爆炸.今日頭條.2023-07-12
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劉畊宏為什么火了.今日頭條.2023-07-12